Cómo controlar la ansiedad: 6 técnicas que sí ayudan

La ansiedad es una respuesta normal de tu cuerpo ante algo que percibe como amenaza. El problema aparece cuando se activa demasiado, demasiado seguido o sin un peligro real. La buena noticia es que se puede aprender a regular. Aquí tienes técnicas que uso con mis pacientes y que puedes empezar a practicar hoy.

1. Respiración que alarga la exhalación

Cuando estás ansioso, respiras más rápido. Revertirlo le avisa a tu sistema nervioso que puede calmarse. Prueba inhalar contando hasta 4 y exhalar contando hasta 6 u 8. La clave es que la exhalación sea más larga que la inhalación. Repítelo durante un par de minutos.

2. La técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente

La ansiedad vive en el futuro ("¿y si pasa…?"). Anclarte al presente la baja. Nombra:

• 5 cosas que puedes ver.
• 4 cosas que puedes tocar.
• 3 cosas que puedes oír.
• 2 cosas que puedes oler.
• 1 cosa que puedes saborear.

3. No luches contra una crisis de pánico

Una crisis de pánico es intensa pero no es peligrosa y siempre pasa. Resistirte ("tengo que parar esto ya") suele aumentarla. En su lugar, recuérdate: "esto es ansiedad, mi cuerpo está activado, va a bajar en unos minutos". Aceptar la ola, en vez de pelearla, hace que se disuelva antes.

4. Cuestiona el pensamiento catastrófico

Cuando tu mente anticipe lo peor, hazte tres preguntas: ¿qué evidencia real tengo de que esto va a pasar? ¿Qué le diría a un amigo en mi situación? ¿Qué es lo más probable que ocurra, no lo más temido? Esto no es "pensar positivo", es pensar con más exactitud.

5. Cuida lo básico: sueño, movimiento y cafeína

• El déficit de sueño dispara la ansiedad: cuida tus horarios.
• El ejercicio, aunque sea caminar, descarga la activación física acumulada.
• La cafeína en exceso imita los síntomas de ansiedad; si eres sensible, redúcela.

6. No lo enfrentes solo si te supera

Estas técnicas ayudan en el momento, pero si la ansiedad es frecuente, intensa o te limita la vida, el trabajo de fondo se hace en terapia: ahí identificamos qué la dispara, por qué se mantiene y construimos herramientas a tu medida.

Controlar la ansiedad no es no sentirla nunca, es dejar de tenerle miedo y saber qué hacer cuando aparece.

Soy Luis Reyes Castro, psicólogo titulado UTalca, y trabajo ansiedad, crisis de pánico y estrés en terapia online para adultos en todo Chile. Si sientes que la ansiedad te está ganando terreno, agendar una primera sesión es un gran primer paso.